6 ćwiczeń na szerokie plecy w starym stylu

Chyba każda osoba na poważnie zajmująca się kulturystyką za cel obiera sobie rozbudowanie wszystkich grup mięśniowych w jak największym stopniu. Na scenie widzimy wielu zawodników ze świetnymi klatkami, wielkimi ramionami, czy udami. Jest jednak coś, co pozwoli nam się wyróżnić na tle innych zawodników - są to szerokie plecy, zaczynające się niemal od bioder i ciągnące się aż po nasze ramiona. Obecnie rzadko spotykane są plecy zaczynające się tak nisko. Powodem tego jest z pewnością stosowanie większych obciążeń niż kiedyś, co zmusiło do zmiany w technice w wielu ćwiczeniach tak, aby były one wykonalne. W artykule skupimy się na ćwiczeniach wykonywanych przez dawnych kulturystów takich jak Sergio Oliva, Arnold czy Lee Haney. Wszyscy oni posiadali bardzo szerokie plecy, których kształt znacznie różni się od tych, które możemy oglądać obecnie na scenach.

Za efekt tak szerokich pleców odpowiadają przede wszystkim mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie obłe większy i mniejszy oraz tylna część mięśnia naramiennego.

Poniżej znajdziesz ćwiczenia angażujące wszystkie wymienione mięśnie, pozwalające na rozbudowę naprawdę szerokich pleców z podpowiedzią jak ćwiczyć, aby mięsień najszerszy zaczynał się dużo niżej niż u większości obecnych kulturystów.

Oczywiście nie można zapominać o martwym ciągu jeśli chodzi o rozbudowę pleców i ich szerokości i grubości, ale w tym artykule skupiamy się przede wszystkim na ćwiczeniach, które nie angażują nadmiernie korpusu do pracy i nie poszerzają talii. To pozwala nam zachować klasyczną sylwetkę z wąską talią i szerokimi, nisko zaczynającymi się mięśniami pleców. A o tym jak zachować wąską talię przeczytać możesz w osobnym artykule.

1. Podciąganie na drążku nachwytem

Najbardziej podstawowe ćwiczenia na mięśnie pleców i ich szerokość. Musimy pamiętać, że mięsień najszerszy w pełni zaangażujemy wykonując pełny ruch w górę, czyli do momentu aż drążek znajdzie się na wysokości brody. Aby skupić się na budowaniu szerokości pleców najlepiej jest ręce ustawiać dość wąsko, na szerokości mniej więcej równej szerokości naszych barków.

2. Podciąganie na drążku podchwytem

Ćwiczenie podobne do pierwszego, tu również dłonie ustawiamy w szerokości z barkami. Mięśniem, który jest tu również mocno zaangażowany jest mięsień dwugłowy ramienia (biceps). Tu również należy pamiętać o pełnym zakresie ruchu i mocnym rozciągnięciu mięśnia najszerszego w dolnej fazie.

3. Wiosłowanie sztangą

Jedno z ćwiczeń, o którym wspomniałem, że obecnie wykonuje się je w zmienionej technice. Aby zaangażować cały mięsień najszerszy w tym ćwiczeniu należy tułów ustawić bardzo nisko - najlepiej niemal równolegle do podłoża i w dolnej fazie mocno rozciągać mięsień. Taka pozycja na pewno nie ułatwi nam podciągania ciężaru, dlatego z pewnością użyć będzie trzeba mniejszych ciężarów niż zwykle, ale wykonany ruch bardzo mocno zaangażuje mięsień najszerszy i da mu bodziec do wzrostu.

4. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia

Ćwiczenia podobne technicznie do wiosłowania sztanga, dlatego nasza pozycja powinna być taka sama, czyli nasz tułów powinien być ustawiony równolegle po podłoża, a ciężar prowadzimy po łuku do wysokości biodra. W dolnej fazie natomiast mocno rozciągamy mięsień pamiętając o tym, żeby nie bujać hantlem tylko opuszczać ją pionowo.

5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder

Ćwiczenie doskonale nadające się do zakończenia treningu pleców. Bardzo mocno rozciąga mięśnie najszerszy grzbietu i obły większy. W ćwiczeniu należy pamiętać, aby uchwyt trzymać podobnie jak w podciąganiach - na szerokości naszych barków, oraz aby trzymać ręce zgięte w łokciach aby nie angażować zbyt mocno do pracy tricepsa.

6. Wiosłowanie jednorącz z linką wyciągu dolnego

Ćwiczenie dobrze jest wykonywać jednorącz, ponieważ pozwala to na większe rozciągnięcie mięśni i lepsze czucie pracy obu części pleców. Aby skupić się na poszerzeniu pleców w tym ćwiczeniu należy siedzieć pionowo, bez odchylania ciała do tyłu, możemy lekko wychylić się w przód, jeszcze bardziej zaangażuje to zarówno mięsień najszerszy jak i obły większy. Ruch kończymy przyciągając uchwyt na wysokość maksymalnie połowy brzucha (mniej więcej wysokość pępka).