Kardio - kiedy i jakie wykonywać?

Trening kardio, zwany również treningiem aerobowym ma wiele zastosowań. Pierwszym i podstawowym z nich jest spalanie większej ilości kalorii, a wraz z tym spalanie tłuszczu. Poza tym trening taki doskonale wpływa na kondycję naszego serca, poprawia krążenie, reguluje ciśnienie, niesie więc za sobą wiele korzyści.

Trening kardio można wykonywać praktycznie wszędzie, zarówno na świeżym powietrzu, jak i w zamkniętych pomieszczeniach. Czasami nawet nie potrzebujemy do jego wykonania żadnego sprzętu. Do treningu kardio zaliczyć można bieganie (w terenie lub na bieżni), jazdę na rowerze (stacjonarnym lub tak jak bieganie, w terenie), orbitrek, skakankę, czy specjalnie dopasowane ćwiczenia fitness, czy odpowiednio ułożony trening na worku bokserskim (ukierunkowane przede wszystkim na spalanie tłuszczu, czy poprawę kondycji).

Treningi aerobowe dzielą się na te o niskiej oraz wysokiej (zmiennej) intensywności. Trening kardio o niskiej intensywności trwa zazwyczaj od 30 do 60 minut, trening o wysokiej intensywności trwa maksymalnie do 20 minut, i to u osób już doświadczonych, osoby początkujące wykonują nawet 5-minutowe treningi.

Trening o niskiej intensywności zakłada utrzymywanie przez cały czas treningu jednakowe tętno na poziomie około 65% naszego tętna maksymalnego obliczanego według wzoru Vmax=220-wiek. Oczywiście zaletą takiego treningu jest poprawa kondycji, czy stanu naszego serca, oraz spalanie tłuszczu, ale od razu trzeba tu zaznaczyć, że proces spalania tłuszczu nie następuje od pierwszych minut takiego treningu. W pierwszej fazie nasz organizm podnosi ciśnienie oraz tętno i spala jedynie glukozę, dopiero po około 20 minutach organizm zaczyna energię pobierać z zapasów tłuszczu (widać to na wykresie poniżej). Ważne jest, aby nie wykonywać zbyt długich sesji treningowych o niskiej intensywności, ponieważ im dłuższy trening wykonujemy, tym wyższy jest poziom kortyzolu w naszym organizmie, co może powodować spadek efektywności naszego treningu, a nawet odkładanie większych ilości tłuszczu z pożywienia niż zwykle. O wpływie kortyzolu na spalanie tłuszczu napiszemy jeszcze w osobnym artykule.

Treningi o wysokiej (zmiennej) intensywności, zwany interwałami polega na zmianie tempa jego wykonywania w trakcie treningu. Przykładowo możemy cały trening podzielić na naprzemienne etapy 30 sekundowe z maksymalną prędkością wykonywania i jak najwyższym tętnem, oraz minutowe etapy z tempem na poziomie tego, które wykonywalibyśmy na treningu o niskiej intensywności (około 65-70% tętna maksymalnego - HR). Trening taki doskonale spala tkankę tłuszczową zarówno w trakcie wykonywania tego treningu, jak i po nim - nawet do 7-8 godzin po zakończeniu treningu. Na pewno nie jest to lekki trening i osoby początkujące mogą mieć problem z jego wykonaniem, ponieważ pracujemy w tym treningu na naprawdę wysokim tętnie, sięgającym, prawie 100% naszych możliwości. Należy tu również zwrócić uwagę na kortyzol, aby poziom tego hormonu utrzymywać na stosunkowo niskim poziomie należy trening interwałowy wykonywać nie częściej niż 3 razy w tygodniu, a dokładna ilość takich treningów musi być uzależniona od stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej.

Znamy już różnice między treningami, należy się jeszcze zastanowić, kto powinien wykonywać treningi o niskiej intensywności, a kto powinien wykonywać interwały i jaka pora będzie dla nich najlepsza.

Na pewno osoby początkujące, czy osoby z nadwagą powinny unikać treningu interwałowego. Powodem jest przede wszystkim nieprzygotowanie organizmu do tak intensywnego wysiłku, a u osób z nadwagą również należy dbać o bezpieczeństwo stawów, które przy niskiej intensywności nie są obciążane tak mocno, jak przy interwałach. Osoby z nadwagą powinny przede wszystkim skupić się na treningu na rowerze, oraz orbitreku, ponieważ obie maszyny nie obciążają w żaden sposób kolan.

Trening o niskiej intensywności na pewno lepiej sprawdzi się również u osób starszych, a powody są dokładnie takie same jak u osób początkujących. Starsze osoby powinny starać się utrzymywać stałe tętno przez cały czas wykonywania treningu, co pozytywnie wpłynie na pracę ich serca oraz wysokość ciśnienia.

Z treningów o niskiej intensywności powinny korzystać osoby chcące redukować tkankę tłuszczową, przede wszystkim kulturyści, ponieważ mniej dynamiczne treningi chronią mięśnie przed kontuzjami, pozwalają utrzymać tętno na poziomie nie zagrażającym katabolizmem masy mięśniowej. Oczywiście jeżeli chodzi o kulturystów, powinni oni na przemian wykonywać treningi o niskiej intensywności oraz trening interwałowy, aby jak najefektywniej spalać tkankę tłuszczową.

Najlepszą porą na wykonanie treningu kardio o niskiej intensywności jest wykonanie go tuż po wykonaniu treningu siłowego, ponieważ sam trening siłowy na tyle podnosi tętno, że szybciej osiągniemy około 65% tętna maksymalnego, szybciej również rozpocznie się spalanie tłuszczu niż przy wykonywanie osobno tego treningu.

Jeżeli chodzi o trening interwałowy to na pewno jest to trening przeznaczony dla osób doświadczonych, zdrowych, skupiających się na dynamice, wytrzymałości oraz szybkości. Tak jak wspomniałem wcześniej, korzystać z niego powinni również kulturyści, oraz osoby trenujące siłowo chcące spalić tkankę tłuszczową.

Trening interwałowy jest również dobrym rozwiązaniem dla osób, które po prostu nie mają na tyle dużo czasu, aby wykonać pełną godzinną sesję treningu o niskiej intensywności, ten trening zajmie mniej więcej 4 razy mniej czasu, a efekty nierzadko można uzyskać lepsze niż przy dłuższym treningu ale wykonywanym z niższą intensywnością.