Podstawy diety

Mówi się, że 70% sukcesu to dieta - ciężko określić to w sposób procentowy, bo jednak zarówno trening, suplementacja i regeneracja są również ważnymi elementami i żaden z nich sam nie da nam takiego efektu, jak połączenie ich wszystkich. Niemniej jednak to, jak się odżywiamy ma bardzo duży wpływ na nasze zdrowie, formę, samopoczucie. Wiele chorób swój początek ma w złej diecie, w spożywaniu nieodpowiednich produktów. To samo dotyczy treningów siłowych czy wytrzymałościowych - jeśli nie jemy tego co trzeba w takich ilościach jakie są potrzebne, nasze wyniki są gorsze, wolniej się regenerujemy, a co za tym idzie - jesteśmy przemęczeni i bez formy.

Nawet osoby nie mające kontaktu z żadnym sportem powinny przykładać się do planowania dobrych jakościowo posiłków, ponieważ niesie to za sobą szereg pozytywnych efektów - od łatwiejszej regeneracji, po lepszą pracę serca, mózgu czy innych organów ciała. Oczywiście w artykule zajmiemy się przede wszystkim osobami ćwiczącymi.

Każda osoba ćwicząca powinna znać chociaż podstawowe zasady prawidłowego odżywiania, na czym polega planowanie posiłków, jak wygląda podział makroskładników i co w ich skład wchodzi, jak obliczać swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

Zacznijmy od tego, że cała nasza dieta składa się z głównych makroskładników takich jak:

- białka

- węglowodany

- tłuszcze

- witaminy

- minerały.

Dodatkowo możemy dodać do tego jeszcze wodę, ale pełny opis roli i znaczenia wody dla prawidłowego funkcjonowania organizmu znajdziesz w osobnym artykule.

Białka

Są to substancje wielocząsteczkowe zbudowane z aminokwasów. Białka przede wszystkim pełnią w organizmie rolę budulcową. Dodatkowo ich zadania to pomoc w regulacji ciśnienia tętniczego, transport składników odżywczych przez błony, są również składnikiem ciał odpornościowych.

1g białka dostarcza naszemu organizmowi 4kcal.

Jest to jeden z makroskładników, którego ani na diecie budującej masę mięśniową, ani na redukcji nie należy się obawiać - jego nadmiar nie jest magazynowany w organizmie, część dostarczanych w białku aminokwasów pełni funkcje antykataboliczne, więc jest to bardzo pożądany składnik naszej diety.

U osób trenujących przyjmuje się, że zapotrzebowanie na białko wynosi od 1 do nawet 2-2,5g/kg ciała danej osoby. Jest to zależne od intensywności i objętości treningu. Im więcej i ciężej ćwiczymy, tym więcej białka powinniśmy spożywać. Jedną z pasujących od dawna zasad jest to, że w jednym posiłku organizm nie przyjmie więcej niż 30-35g białka, ale nie jest to potwierdzona teza, a wszystko zależy od naszych genetycznych uwarunkowań czy stosowanych środków dopingujących.

Białka dzielimy na te pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, jaja, nabiał) i są to białka pełnowartościowe, a więc posiadają w sobie wszystkie aminokwasy, oraz na białka pochodzenia roślinnego (m.in. soja, rośliny strączkowe, orzechy) i te białka w swojej budowie nie zawierają niektórych aminokwasów, a więc są białkami niepełnowartościowymi, jednak nie należy z nich całkowicie rezygnować. Najlepiej łączyć ze sobą oba rodzaje białek w jednym posiłku, lub stosować tylko te pełnowartościowe tak, aby w każdym posiłku zawierać wszystkie dostępne aminokwasy.

Węglowodany

Są to związki organiczne zbudowane z węgla, wodoru i tlenu. Potocznie nazywane cukrami. Cukry możemy podzielić na proste, dwucukry i złożone.

Cukry proste to najprostsza forma węglowodanów - są jednocząsteczkowe, nie ulegają rozkładowi to prostszych form.

Dwucukry jak sama nazwa nam podpowiada złożone są z dwóch pojedynczych cząstek cukrów prostych.

Cukry złożone natomiast to połączenie więcej niż 2 pojedynczych cząstek cukrów prostych.

1g Węglowodanów dostarcza organizmowi, tak jak białko - 4kcal.

Węglowodany w organizmie pełnią przede wszystkim funkcję energetyczną, a ich nadmiar zostaje magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej i glikogenu (niewielka ilość w porównaniu do tkanki tłuszczowej - glikogen magazynowany jest w mięśniach, nerkach i wątrobie). Z uwagi na fakt magazynowania całej nadwyżki węglowodanów jako tkanka tłuszczowa, należy ostrożnie ustalać wysokość zapotrzebowania na węglowodany, zwłaszcza podczas okresu redukcji. Przyjmuje się, że węglowodany powinny stanowić około 50-60% całego dziennego zapotrzebowania organizmu, ale jest to oczywiście uzależnione od uprawianych dyscyplin, od okresu w jakim się znajdujemy (masa/redukcja) od intensywności i długości treningu, od naszej aktywności poza treningiem, itp.

Do głównych źródeł węglowodanów można zaliczyć przede wszystkim ryże, kasze, makarony, ziemniaki. Jeżeli zależy nam na diecie dobrej jakościowo, musimy pamiętać o tym, aby jak najwięcej spożywać węglowodanów złożonych o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ one dłużej utrzymują się w krwiobiegu, pomogą opóźnić działanie greliny - hormonu głodu, a więc łatwiej będzie nam wytrzymać przy zaplanowanych posiłkach.

Tłuszcze

Tłuszcz podobnie jak węglowodany pełni w organizmie rolę energetyczną, z 1g tłuszczu dostarczamy aż 9kcal, a więc ponad 2 razy więcej niż z węglowodanów czy białek. Pełnią one oczywiście również inne funkcje w naszym organizmie, są składnikiem budulcowym błon komórkowych, biorą udział w produkcji hormonów, są niezbędne do wchłaniania witamin A, D, E i K. Tłuszcze dzielimy na te pochodzenia zwierzęcego (mięso, jaja) oraz pochodzenia roślinnego (orzechy, słonecznik, niektóre zboża).

Przyjmuje się, że tłuszcze powinny stanowić do 25-30% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego i przede wszystkim jest to uzależnione od tego, czy jesteśmy na etapie budowy masy mięśniowej, czy redukcji tkanki tłuszczowej. Nadmiar jest magazynowany w organizmie, dlatego tak jak przy węglowodanach, należy dokładnie dobierać ilość spożywanego tłuszczu.

Witaminy i minerały

Są to bardzo ważne składniki naszej diety, ponieważ w głównej mierze to od nich zależy prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu oraz poszczególnych organów. Nie będziemy szczegółowo opisywać każdego z tych składników, zostaną one opisane w osobnych artykułach. Podstawą przy ich przyjmowaniu jest dostarczanie 100% ich dziennego zalecanego zapotrzebowania, a przy ciężkich, intensywnych i długich treningach nasze zapotrzebowanie na te składniki wzrasta, więc śmiało możemy spożywać większe ilości niż te, które są zalecane.

Jak obliczać swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Istnieje wiele wzorów na to, jak obliczyć zapotrzebowanie. W tym artykule przedstawię jeden, dość popularny wzór Harrisa i Benedicta, w którym pod uwagę bierze się wiek, wagę, wzrost danej osoby, oraz to jak często zamierza ćwiczyć.

Kobiety: (665,09+9,56xMC)+(1,85xH)-(4,67xA)

Mężczyźni: (66,47+14,75xMC)+(5xH)-(6,75xA)

MC - masa ciała

H - wzrost w cm

A - wiek

Wzór ten pokazuje nam ile kalorii zużywamy dziennie nie wykonując praktycznie żadnej pracy. Wynik ten należy zwiększyć o odpowiedni współczynnik, w zależności od naszej aktywności w ciągu dnia:

1,2 - osoby nie wykonujące żadnych treningów

1,4 - osoby prowadzące średnio aktywny tryb życia

1,6 - osoby trenujące przynajmniej 5 razy w tygodniu przez około godzinę

1,8 - osoby prowadzące bardzo aktywny tryb życia, trenujące codziennie.

W ten sposób otrzymaliśmy nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. I teraz musimy powiedzieć sobie o prostej zasadzie - jeśli naszym celem jest redukcja masy ciała to musimy przyjmować mniej kalorii niż nasze dzienne zapotrzebowanie, natomiast jeśli chcemy zwiększać naszą masę to musimy dostarczyć organizmowi więcej kalorii niż wynosi jego dzienne zapotrzebowanie.

Odchylenia w jedną i w drugą stronę na początek powinny wynosić około 200-300kcal.

Otrzymaliśmy właśnie przepis na to, jak wyliczyć własne zapotrzebowanie na kalorie i ile ich dziennie powinniśmy dostarczać organizmowi, aby osiągnąć swój założony cel. Teraz pozostaje nam już tylko kwestia doboru produktów na podstawie informacji o białkach, węglowodanach i tłuszczach oraz dostarczenie witamin i minerałów w niezbędnej ilości i możemy cieszyć się zdrowiem, poprawiającą się formą i lepszymi wynikami.